Протеин и коллаген: нормы и рекомендации для тренировок

Протеин и коллаген — два ключевых компонента, играющих важную роль в поддержании здоровья, восстановлении после физических нагрузок и достижении спортивных целей. Их применение стало особенно актуальным среди тех, кто занимается тренировками различной интенсивности.

Протеин: основа для роста и восстановления мышц

Протеин (белок) — это макроэлемент, необходимый организму для построения и восстановления тканей, включая мышцы, кожу, волосы и внутренние органы. Во время тренировок, особенно силовых, происходит микроповреждение мышечных волокон. Протеин помогает организму восстанавливаться, ускоряет рост мышц и способствует улучшению общего физического состояния.

Польза протеина

Увеличение мышечной массы. При достаточном потреблении белка мышцы растут быстрее, особенно при силовых тренировках.
Ускорение восстановления. Протеин сокращает период восстановления после нагрузок и снижает мышечную боль.
Поддержка обмена веществ. Белок стимулирует термогенез — процесс, при котором организм тратит больше калорий на переваривание пищи.
Снижение аппетита. Высокобелковая диета помогает контролировать голод и улучшает чувство насыщения.

Коллаген: белок для суставов, кожи и связок

Коллаген — это структурный белок, который составляет основу соединительных тканей организма: суставов, хрящей, кожи, сухожилий. С возрастом уровень собственного коллагена снижается, что приводит к потере упругости кожи, снижению подвижности суставов и повышенному риску травм при тренировках.

Польза коллагена

Укрепление суставов и связок. Коллаген улучшает гибкость, уменьшает болезненность и снижает риск травм.
Поддержка кожи. При регулярном приёме коллаген делает кожу более упругой и эластичной.
Восстановление после нагрузок. Особенно важно для людей, практикующих бег, кроссфит, йогу или другие виды тренировок с нагрузкой на суставы.
Здоровье костей. Коллаген поддерживает плотность костной ткани, что особенно важно при интенсивных нагрузках и с возрастом.

Протеин и коллаген в тренировках

Эти два вида белков действуют в комплексе, но выполняют разные задачи. Протеин лучше всего подходит для восстановления и роста мышц, тогда как коллаген — для профилактики травм и поддержки опорно-двигательной системы.

Когда принимать?

Протеин рекомендуется употреблять после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Также его можно использовать в качестве перекуса в течение дня, особенно если не удаётся получить достаточно белка из обычной пищи.
Коллаген желательно принимать утром или за 30–60 минут до тренировки. Совместное потребление с витамином С усиливает его усвоение.

Норма в день

Протеин:

Рекомендуемая суточная норма белка зависит от веса, уровня физической активности и целей:

для малоподвижных людей — 0,8 г на 1 кг массы тела;
при умеренных тренировках — 1,2–1,6 г/кг;
для силовых спортсменов — 1,6–2,2 г/кг.

Например, человек весом 70 кг, регулярно тренирующийся, должен потреблять от 112 до 154 граммов белка в день. Часть этого объёма может быть обеспечена с помощью протеиновых добавок — изолятов, концентратов или комплексных смесей.

Коллаген:

Научные источники указывают, что доза 5–10 граммов коллагена в день эффективна для улучшения состояния кожи, суставов и костей. Некоторые добавки включают также гиалуроновую кислоту и витамин С для усиления эффекта.

Данные исследований

Исследование 2015 года (Clark et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что приём 10 г коллагена в день в течение 24 недель значительно улучшил подвижность суставов и уменьшил боль у спортсменов с хроническими проблемами.
В обзоре 2018 года, опубликованном в Nutrients, сообщается, что коллаген оказывает положительное влияние на состояние кожи и опорно-двигательной системы у взрослых.
По данным American College of Sports Medicine, употребление 20–40 г белка после тренировки (в зависимости от массы тела и интенсивности нагрузки) помогает эффективно восстановить мышцы и ускорить синтез мышечного белка.
Метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine (2022), подтвердил, что дополнительный приём белка значительно улучшает рост мышц и силу у всех возрастных групп, особенно при сочетании с тренировками.